Odwiedza nas 184 gości oraz 0 użytkowników.

#BiegamDobrze ze SportGURU to akademia dla debiutantów biegowych. Na pytania osób, które rozpoczynają swoją biegową przygodę odpowiadają wytrawni biegacze ze SportGURU: Patryk Aid oraz Michal Czyż. Zapraszamy do wysyłania pytań na adres biegamdobrze@synapsis.org.pl.

PYTANIA I ODPOWIEDZI

Czy oprócz interwałów i biegów ciągłych istnieją jakieś inne istotne formy treningu?

Oprócz spokojnych wybiegań i interwałów powinniśmy zająć się siłą biegową. Niezależnie od poziomu zaawansowania w Twoim tygodniowym planie treningowym powinny znaleźć się podbiegi. Dzięki nim zbudujesz siłę mięśniową, która jest niezbędna do szlifowania wytrzymałości i prędkości. Trening na podbiegach warto urozmaicać i zmieniać stopień nachylenia odcinka, na którym będziemy biegać. Możemy zacząć od podbiegów na odcinku o nachyleniu ok. 3-4%, w kolejnym tygodniu możemy spróbować zwiększyć poziom trudności. Długość podbiegów powinna wynosić od 100 do 200 m. Doskonałą jednostką treningową są tak zwane biegi crossowe czyli biegi ciągłe w urozmaiconym pagórkowatym terenie, zawierający w sobie podbiegi i zbiegi.

Jakiego zegarka potrzebuje na początku przygody z bieganiem?

Na początek przygody z bieganiem wcale nie potrzebujesz zegarka, który będzie miał GPS i pomiar tętna. Oczywiście te funkcje bardzo ułatwiają trening. Dzięki GPS możesz zmierzyć odległość i prędkość biegu w każdym terenie. Pomiar tętna pomaga kontrolować poziom wysiłku podczas treningu. Te parametry nie są jednak niezbędne początkującemu biegaczowi. O takim sprzęcie pomyślisz kiedy już złapiesz bakcyla i zaczniesz trenować regularnie. Teraz potrzebujesz prostego sportowego zegarka, który będzie posiadał stoper i będzie wygodny. Dzięki niemu będziesz kontrolować czas aktywności, przyda się przy treningu interwałowym, a nawet zmierzymy tętno w przerwie między odcinkami.

Jak urozmaicić treningi biegowe, żeby się nie znudzić, a trening był bardziej efektywny?

Najczęstszym błędem początkujących biegaczy chcących poprawić swoje wyniki, jest stosowanie biegów ciągłych na prawie każdym treningu. Nie chodzi o to, żeby trening był jak najdłuższy. Warto urozmaicać trening o tak zwane „zabawy biegowe”. Na czym polegają owe zabawy? Jest to trening interwałowy polegający na robieniu minutowych lub kilku minutowych odcinków, a w przerwie marszu lub spokojnego truchtu. Podczas interwału powinniśmy biec trochę szybszym tempem, niż robimy to w trakcie długich wybiegań. Podczas przerwy między odcinkami należy zredukować tempo tak aby znacząco obniżyć tętno. Tego typu trening warto stosować przynajmniej raz w tygodniu i stopniować zwiększać jego intensywność.

Czy potrzebuje specjalnych butów do biegania?

Na początku przygody z bieganiem zapewne nie odczujesz potrzeby zmiany obuwia. Z czasem kiedy zaczniesz wydłużać treningi, a twój organizm zacznie odczuwać nagromadzone zmęczenie, nadejdzie moment na poradę specjalisty w kwestii doboru obuwia. To ważne aby przy intensywnym i regularnym treningu dobrać buty pod kątem biomechaniki, twojej wagi i nawierzchni, po której biegasz. Warto też pamiętać by buty biegowe były o 0,5-1 cm dłuższe niż zwykłe, by zmęczona stopa miała odpowiednio dużo przestrzeni. Jak dobrze dobierzesz typ i rozmiar obuwia unikniesz kontuzji i zwiększysz przyjemność z pokonywania kolejnych kilometrów.

Jak ubrać się na bieganie zimą?

Przede wszystkim nie należy przesadzać z ilością warstw, którą na siebie przywdziewamy. Stara zasada mówi, żeby tak dobrać strój, jakby na zewnątrz było ok.10 stopni więcej niż pokazuje termometr. Na początku odczuwamy dyskomfort związany z niską temperaturą, ale za chwilę będziemy już rozgrzani. Najlepiej nabyć porządną bieliznę termiczną, na którą założymy biegową kurtkę chroniącą od wiatru. Oczywiście niezbędne są czapka, rękawiczki i coś pod szyję (najlepiej ocieplany komin). Warto zastanowić się też, jak zachować suchość naszych dolnych kończyn. Niektórzy stosują buty z wodoodporną membraną, inni wodoodporne skarpetki aby uniknąć przemoczenia i wyziębienia stóp. Dobierając odzież na sezon zimowy należy pamiętać aby wybierać tę, która posiada odblaski. Krótszy dzień powoduje, że zarówno o poranku jak i w godzinach popołudniowych będziemy biegać po ciemku, więc warto po zostać widocznym dla kierowców i rowerzystów.

Chciałbym pobiec i pomóc, ale obawiam się, że nie podołam półmaratonowi. Jak zacząć, skoro do tej pory przebiegłem maksymalnie 5 km?

Spokojnie! Jest jeszcze dużo czasu na przygotowania. W okresie zimowym musisz skupić się na regularnym treningu objętościowym i sprawnościowym. Postaraj się stopniowo wydłużać dystanse, które pokonujesz na treningach. Oprócz samego biegania pamiętaj o ćwiczeniach wzmacniających siłę i poprawiających sprawność. Oprócz poprawy Twoich możliwości, pozwoli Ci to zniwelować ryzyko kontuzji. W pierwszej kolejności zadbaj o rozwój mięśni brzucha, grzbietu i ramion. Nie samymi nogami biegacz biega! Teraz najważniejsze to ustalenie planu i jego skrupulatne realizowanie.


SYLWETKI EKSPERTÓW SPORTGURU

Patryk Aid. W bieganiu siedzę od czasów podstawówki. Zaczynałem od małych zwycięstw w międzyszkolnych przełajach. Potem walczyłem o medale stadionowych Mistrzostw Polski na 800 i 1500 metrów. Obecnie zajmuje się górskimi dystnsami ultra. Wszystko zaczęło się od udanego debiutu w Łemkowyna Ultra Trail 2014, gdzie udało mi się zająć 12. miejsce na dystansie 70km. Do największych sukcesów w tej dyscyplinie zaliczam 6. miejsce podczas XIII edycji Biegu Rzeźnika, które wywalczyłem w parze z Michałem Czyżem. Pomimo zamiłowania do górskiej poniewierki, w okresie przygotowawczym biorę również udział w biegach ulicznych. 

Michal Czyż. Biega od dziecka, profesjonalnie od 2008 roku. Medalista Mistrzostw Polski, trenujący pod okiem wybitnych trenerów, przedstawicieli starej - polskiej szkoły biegania. Zawodniczo związany z klubem MLKS Sparta Złotów. Zwycięzca licznych biegów. Prywatnie miłośnik gór, w których się najlepiej odnajduje, również biegowo. Największe dotychczasowe osiągnięcie sportowe: VI miejsce podczas XIII Biegu Rzeźnika 2016.